[...] na wąsko 4 serie 12powt na koniec 4 serie wyciskania hantli na poziomej. Sobota-Barki, plecy:wymachy sztangą do przody 4 serie, wymachy sztanga do boku 4 seie, wyciskanie zza karku 4 serie (wszystko 12 powt i 45 s między seriami). Plecy to ściąganie do klaty na wyciągu 5 serii, wiosłowanie sztangą 5 serii , i podciąhganie do karku 4 serie. [...]
[...] Wykroki chodzone 5 x 10 1b Przysiady przednie z pauzą na dole 5 x 10 2.Wyciskanie na skosie sztangielek 5 x 10 3.Rozpiętki na skosie 5 x 10 4a Wyciskanie sztangi szeroko zza karku 5 x 10 4b Wznosy boczne 5 x 12 5.California press 5 x 10 6.Gironda cable french press 4 x 12p PULL HIPERTROFIA 1.Podciąganie szerokim nachwytem 4 x 8/10p [...]
[...] sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12 powt. Barki: - unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10 powt. - wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3 serie 12/10/8 powt. - unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskim chwytem leżąc 3 serie po 10 powt. Kaptury: - szrugsy ze [...]
[...] nóg na maszynie 10/10/10 - stały ciężar Wspięcia na palce na maszynie 22/22/22 - stały ciężar TRENING B - Barki, plecy, triceps Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/6 - progresja Unoszenie ramion na bok w siadzie 12/10/8 - progresja Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10 - stały ciężar Plecy: [...]
[...] Dni treningowe: Poniedziałek i piątek na siłowni, środa w domu. Poniedziałek, piątek: wyciskanie sztangi na ławce poziomej rozpiętki na ławce poziomej wyciskanie sztangi zza karku unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem pompki na poręczach wyciskanie francuskie sztangielkami wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia przyciąganie hantli do klatki [...]
[...] ze sztangielkami trzymanymi podchwytem w oparciu przedramion o ławkę poziomą4x15 Piątek: Barki+kaptury 1.siedzimy przodem przy maszynie Smitha - wyciskamy prowadnicę sztangi zza karku 4x10-12 2.siedzimy przodem przy maszynie Smitha - wyciskamy prowadnicę sztangi z klatki piersiowej stosując szeroki nachwyt, ramiona tworzą kąt prosty z tułowiem i [...]
[...] w dól z linka wyciagu górnego 3s - młoteczki za głowa 3s WTOREK Uda Barki - przysiady ze sztanga na barkach 5s - prostowanie nog na maszynie 4s - Wyciskanie sztangi zza karku 3s - wyciskanie sztangielek sprzed karku 3s - unoszenie hantli na boki, unoszenie hantli przed siebie (cwiczenia robisz naprzemiennie aby razem wyszlo 6 serii) [...]
[...] w tyg.) 1. Przysiad. 2. Wyciskanie na ławce. 3. Wyciskanie na ławce skośnej. 4. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem. 5. Wiosłowanie w opadzie. 6. Wyciskanie sztangi zza karku. 7. Uginanie ramion ze sztangą. 8. Wyciskanie francuskie (na triceps) w leżeniu. 9. Martwy ciąg. 10. Wspięcia na palce. Czuje ze potrzebuje trochę zmiany i [...]
[...] zauważyłem że również nie idzie mi siłą na klatę. Dotąd ćwiczyłem takim planem: A: 1- podciąganie na drążku 2- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3- wyciskanie sztangi zza karku 4- uginanie ramion na modlitewniku 5- wyciskanie francuskie +brzuch B: 1- przyciąganie drążka do karku 2- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3- podciąganie sztangi [...]